Tenemos varios tipos de carbohidratos, pero básicamente debemos conocer a dos grandes grupos: los carbohidratos simples y complejos mal llamados a veces como carbohidratos malos y buenos respectivamente. Esta denotación se hizo, al saber que si uno excede la cantidad de carbohidratos en la dieta, estos son transformados en grasa que almacenamos en el cuerpo en forma de triglicéridos.
También, los carbohidratos simples, se absorben más rápido y se almacenan en forma de grasa más rápido. Los carbohidratos complejos, demoran más tiempo en descomponerse y terminar en glucosa, de tal manera que toma más tiempo asimilarlo y mantiene más estables nuestros niveles de glucosa en sangre.
Podemos encontrar carbohidratos en las frutas (simples), vegetales (simples y también en forma de fibra), cereales, granos, menestras (complejos) y en productos con azúcares agregados como galletas, cereales para niños, pasteles, gaseosas, etc. (simples).
La cantidad adecuada de carbohidratos depende de la edad, sexo, y actividad diaria de la persona. Las personas que requieren mayor energía ya sea por la edad o por la actividad física necesitan más energía. El 60% de las calorías de la dieta deben ser de carbohidratos (representa en promedio 130g de carbohidrato), 1 g de carbohidrato aporta 4kcal. Del total de carbohidratos ingeridos, 20% deben ser simples y 70% complejos.
Aquí te presento algunos números interesantes:
100 g de lentejas cocida contiene 20,1g de carbohidrato
100g de arroz blanco cocido contiene 28,6 g de carbohidrato
100g de pan francés contiene 52g de carbohidrato
100 g de galletas integrales contienen 68,6 g de carbohidrato
100g de papa contienen 24g de carbohidrato en promedio
100 g de betarraga cocida contiene 10g de carbohidrato
100 g de guindones contienen 89g de carbohidrato
100 g de manzana contienen 16g de carbohidrato en promedio
(Por Lic. Sara Abu – Sabbah – nutricionista)
Qué son los carbohidratos ?
Azúcar, almidón y fibra: estos son todos compuestos de los que oímos hablar con frecuencia, y todos son carbohidratos. Los carbohidratos son fabricados por las plantas a partir del CO2 de aire, agua y energía del sol – ¡cualquier defensor del medio ambiente aplaudiría!
De esta forma se forman muchas moléculas diferentes de azúcar. Son moléculas pequeñas, conformadas como pentagramas, que se pueden conectar para formar largas cadenas – al igual que los vagones empalmados que forman un gran tren. El azúcar que usted tiene en su azucarera consiste de dos de esas moléculas unidas.
Cuando muchas y muchas de moléculas de azúcar – más de mil – se unen, usted tiene lo que se conoce como “carbohidratos complejos”. Estos pueden ser almidones o fibras.
¿Necesito carbohidratos?
Los carbohidratos funcionan como el combustible para su organismo, al igual que las grasas, pero algunas partes de su cuerpo no pueden utilizar la grasa y dependen de los carbohidratos para la energía. Esto es válido para el cerebro, el sistema nervioso y las células rojas de la sangre.
Sin embargo, debido que estos órganos son muy importantes, su organismo cuenta con un plan de emergencia. Si no hay carbohidratos disponibles, su cuerpo produce un combustible de reemplazo – acetonas, que pueden darle energía a esos órganos selectivos.
Su cuerpo se puede comparar con un automóvil; pero si bien un vehículo que normalmente funciona con petróleo se puede echar a andar con diesel, este no es el combustible óptimo, y el viaje no será placentero.
¿Dónde puedo encontrar carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en casi todos los alimentos:
Frutas (azúcares y fibras)
Vegetales (almidones y fibras)
Granos, pastas y pan (almidones y fibras)
Productos lácteos (lactosa – otro tipo de azúcar)
Carne (glucógeno – otro tipo carbohidrato)
¿Cuánto necesito?
Hay muchas afirmaciones de que en especial los alimentos ricos en carbohidratos engordan. Esto no es cierto, los platos ricos en carbohidratos complejos (granos, vegetales y frutas frescas) suelen ser bajos en energía, a menos que se utilicen en su preparación cantidades grandes de grasas o aceites, por lo que realmente, estos alimentos son una buena base para una dieta, debido en parte a su alto contenido de vitaminas importantes, minerales y fibras.
Los carbohidratos deben aportar 50-60% de la energía que usted necesita.
Azúcar: la oveja negra de la familia
La mayoría de los carbohidratos contribuyen de manera positiva a su salud. Carbohidratos complejos, almidones y fibras pueden ayudarla a mantener su peso bajo y la fibra la ayuda a mantener el estómago en buena forma y reduce el riesgo de cáncer (de colon). Pero no hay reglas sin excepciones.
A diferencia de los carbohidratos complejos, el azúcar puede ser una amenaza para su salud si se ingiere en cantidades excesivas. Un alimento que sea alto en azúcar con frecuencia no aporta vitaminas ni minerales; solo le da energía, y por su sabor agradable, ¡puede suministrarle en muy poco tiempo muchísima energía!
Por esto, el azúcar en grandes cantidades puede conducirlo a una falta de de nutrientes esenciales y a la obesidad.
Su terroncito de azúcar
Es importante limitar el consumo de alimentos que sean altos en azúcar, en particular para los niños. Los niños necesitan muchos nutrientes para su crecimiento, por lo cual no es una buena idea rellenar sus pequeños estómagos de azúcar.
Si usted no está segura de si determinado producto contiene mucha azúcar, lea el envase; ahí debe estar una lista de ingredientes. Si el azúcar está entre los tres primeros, el producto contiene demasiada azúcar. Otros términos para referirse al azúcar son “glucosa” y “sirope”
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